Träningsprogram för crosstrainer

Här har du förslag på träningsprogram för träning med crosstrainer.

Nybörjare – Träningsprogram för dig som är ny

I detta träningsprogram för crosstrainer ska du träna 3 gånger i veckan.
Varje träningspass bör ligga på mellan 20-30 minuter. Försök att planera in en återhämtningsdag mellan varje pass.

Dag 1.

3 minuter – Uppvärmning. Se till att du tränar med stigande intensitet.

15 minuter – Måttlig träning. Gör din träning i ett måttligt tempo. Tempot ska inte vara högre än att du kan föra ett normalt samtal samtidigt som du tränar.

3 minuter – Lugn träning, nedvarvning i gångtempo.

Dag 2.

3 minuter – Uppvärmning. Se till att du tränar med stigande intensitet.

14 minuter – Intervallträning. Kör 30 sekunder i så snabbt tempo du kan och därefter 1,5 minut i lugnt tempo. Upprepa intervallen sju gånger.

3 minuter – Lugn träning, nedvarvning i gångtempo.

Dag 1.

3 minuter – Uppvärmning. Se till att du tränar med stigande intensitet.

10 minuter – Måttlig träning. Börja med din maximala belastning. När du börjar få ordentligt med syra i benen så minskar du din belastning och fortsätter tills att benen blir tunga igen. Då minskar du belastningen ännu en gång, osv. Fortsätt i totalt tio minuter.

5 minuter – Måttlig träning. Håll den belastning som du slutade med i fem minuter.

3 minuter – Lugn träning, nedvarvning i gångtempo.

Träningsprogram för crosstainer

Vältränad – Träningsprogram för dig som redan är i god form

Som vältränad räknas i det här fallet någon som tränat regelbundet med crosstrainer i tre månader eller mer.
Likt nybörjarprogrammet så innebär även detta program att du tränar 3 gånger i veckan.
Varje träningspass bör ligga på mellan 20-30 minuter och försök att planera in en återhämtningsdag mellan varje pass.

Dag 1.

3 minuter – Uppvärmning. Se till att du tränar med stigande intensitet.

25 minuter – Måttlig träning. Gör din träning i ett måttligt tempo. Tempot ska inte vara högre än att du kan föra ett normalt samtal samtidigt som du tränar.

3 minuter – Lugn träning, nedvarvning i gångtempo.

Dag 2.

3 minuter – Uppvärmning. Se till att du tränar med stigande intensitet.

13 minuter – Intervallträning. Börja med 3 minuter i så snabbt tempo som du kan och därefter 3 minuter i lugnt tempo. Upprepa intervallen men lite kortare i tid. Först minskar du till 2 minuter, därefter 1 minut och slutligen 30 sekunder.

7 minuter – Träning i relativt lugnt tempo.

3 minuter – Lugn träning, nedvarvning i gångtempo.

Dag 1.

3 minuter – Uppvärmning. Se till att du tränar med stigande intensitet.

10 minuter – Hård träning. Börja med din maximala belastning. När du känner att du är rejält trött i benen så minskar du din belastning och fortsätter tills att benen blir tunga igen. Då minskar du belastningen ännu en gång, osv. Fortsätt i totalt tio minuter.

10 minuter – Måttlig träning. Håll den belastning som du slutade med i ytterligare fem minuter. Sänk belastningen ytterligare och kör fem minuter till.

5 minuter – Hård träning. Ställ motståndet på lägsta möjliga nivå och träna så snabbt som du kan.

3 minuter – Lugn träning, nedvarvning i gångtempo.


Du har väl inte missat vår köpguide för crosstrainer? Goda råd vid köpet av en egen crosstrainer.